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4。 你认为该发生的总是会发生，你也无能为力吗？
5。 当工作单位发生变化时，你向他人咨询过应该怎样做吗？
6。 所有这些变化都让你感到最好不要再继续工作了吗？
计分时，每一个答案为“是”的问题得1分。为了解自己的应对方式，分别算出两部分（每部分六题）的总分。哪一部分的总分较高，换位思考型应对方式还是退缩型应对方式？在读下面的章节前，记下这些结果。
小结
以上我们所举的事例说明了在紧张的环境中，如果你的坚韧性本身就很低，那么很有可能采取退缩型应对方式。这就正如艾伦？H，格蕾丝？H，马丁？O和苏珊？M的事例体现的，以上四人适应力都较差，因此都采取了退缩型应对方式。对于艾伦，在他放弃努力，不再尝试恢复人生的目的和意义后，生活一再恶化。对于格蕾丝和马丁，尽管他们表现比艾伦好，但是忧郁自怜的情绪充盈了他们的内心，使他们不再有勇气和动力去有效应对所面临的压力。格蕾丝和苏珊则将自己的问题归咎于他人。而马丁却走向另一极端。
通过赫尔曼的事例，我们还可以发现，即使你的坚韧性水平正常（对于赫尔曼，他能够全心投入工作），如果不能够时刻小心避免失误，那么在紧张的环境中仍然可能采取退缩型应对方式。比如，赫尔曼起初一味怪罪他人和体制，而不是努力以换位思考型应对方式积极解决问题。
因此，当你面临压力重重的环境时，需要做好充分的准备，具备足够的能力，才能够像之前章节中提过的乔伊和露丝那样，以换位思考的方式正确应对。否则，你将可能一无所成，顾影自怜，并且适应力下降，忧虑情绪增加。第八章将讲述换位思考型应对方式的具体步骤。这种形式是有效的应对方法，能够使你通过积极地应对压力，不断提升自我，而不会让压力将自己击垮。
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用换位思考法应对压力（1）
第八章
用换位思考法应对压力
我们已经为你提供了不少成功运用换位思考法应对高压事件的范例，现在你不妨亲自尝试一番。应对压力的方法可以分为三个步骤，在这三个步骤中，你将通过深入分析局面、积极采取行动，把潜在的危险转化为良机。在这一章中，我们不仅会向你展示这三个步骤，更会教你如何将其付诸实践，也就是常说的“在实践中学习”；而你在实践过程中所获得的反馈又会进一步巩固你的坚韧态度，从而赋予你充足的勇气与动力，让你与这种适应型应对模式结下终身的不解之缘。
与前几章中所描述的逃避现实、自欺欺人或是陷入恐慌、盲目出击等退缩型应对方式相比，换位思考具有强大的优势。退缩型应对方式直接而原始地体现了我们感受到压力时所产生的“或战或逃”反应。在我们人类仍然生活在野外时，逃跑或出击可能是最好的办法；但现在我们既然生活在文明社会中，就必须做一个遵纪守法、负责可靠、善于适应环境的人。所以我们应对压力时必须抑制住任何战斗或是逃跑的本能冲动，因为从长远看来，这种冲动只会造成局势的恶化。
步骤一
列出生活中所有尚未解决的压力
将给你造成压力的所有事件列成一张清单，尽可能做到坦诚、全面，因为这张清单是为你自己而列的，除非你愿意，否则别人是不会看到的。同时，还要确保清单上的每一项都是目前尚未解决的困难，已经不再困扰你的问题则不必列出。
请一一注明你所列出的压力事件是否与你的工作直接相关。凡是涉及单位同事、工作任务、公司规定、职责范围以及工作稳定性的事件都与工作直接相关，例如：由于职责范围发生变化或是公司人手减少，你不得不学习新的工作程序或加大工作量；你和上司在工作内容方面意见相左，相处得很不愉快，等等。而其他事件，例如家庭生活或个人生活中无处不在的棘手问题，则可能给你的工作表现造成间接的影响。比如你怀疑你的配偶有出轨的行为，因此心烦意乱，无法专心工作；或是因为你的孩子在学校表现不好，你不得不花费大量的时间、精力来对付这个问题，以至于无法完成本职工作。
将给你造成压力的事件全部列出之后，请分别对每一项进行思考，并记录该项压力的强度。某件事仅仅是令你略感不快吗？例如，隔三差五就不得不对部分工作进行书面总结，虽然算不上负担，却颇为麻烦；这种小困扰带来的压力就属于轻微压力。某件事关系重大、占用了你的全部心思，可能影响你的整个人生吗？比如，由于公司规模持续缩小、人事调动频繁，你不得不一个接一个地解雇部门里的员工；像这样的压力就属于重大压力。请将压力从小到大分为7个级别，1为“轻微”，7为“极大”。
评估各项压力强度时不必担心带有主观色彩，因为列清单这项任务原本就是与你的个人体验分不开的。不过，如果你难以确定某项压力的强度，不妨参考以下建议，也就是我们称为“人类需求ABC”的方法。下列是我们所有人都有的需求：
■ A代表成就（acplishment）：我们都需要感到自己正在做的事情是有意义的，并且最终能够实现某种有价值的目标。
■ B代表归属感（belonging）：我们都需要与他人密切互动，在互动过程中我们与他人之间的关系将影响到我们对自己的定义。 电子书 分享网站
用换位思考法应对压力（2）
■ C代表舒适（fort）。我们都需要一定的安全感，这样我们才能放松紧张的情绪，保持安定、平和的心态。
■ D代表可靠性（dependability）。我们都需要相对稳定、有一定规律可循的生活。
■ E代表自信（esteem）。我们都需要对自己有适度的信心。
■ 最后，F代表经济状况（finances）。我们都需要较为充足的财富，才能过上令人满意的生活。
要确定某一事件所造成的压力究竟有多大，你可以问问自己，上述人类基本需求中有几项因为这件事而无法得到满足。
最后，请对清单上的每一个项目进行思考，并分别注明该项压力属于突发性压力还是持续性压力。某种稳定状态骤然出现变化所造成的压力属于突发性压力，例如：你手头正在处理的电脑文件突然消失，或者你在毫无预警的情况下遭到老板开除。而你的理想与所得长期不符所造成的压力则属于持续性压力，比如你认为自己是一个富有创造性的人，但却不得不从事按部就班的工作；或是你希望受到同事的欢迎，却总觉得遭到了排挤。
当你把自己所承受的压力全部列出并按照我们的建议进行相应描述之后，你就能从整体上把握一切与工作有关的现存问题，从而对自己面对的压力有所了解；做到这一点，你就迈出了解决压力的第一步。
步骤二
对压力事件进行思考，拓展视野，加深理解
要完成这一步骤，你就要运用我们的“情景重现法”来分析你所列出的每一项压力事件。从哪一件开始呢？这由你来决定。有些人从压力较小的事件入手，这样一来他们就能将注意力集中在分析手段上，并通过一定的练习，熟练掌握这种方法。有些人则从压力较大的事件入手，因为这些事件占据了他们的身心、影响了他们的表现，必须优先得到解决，否则他们就无心进行其他工作。你可以凭自己的意愿从任何一项压力事件入手，但你必须记住，每一项压力最终都要得到处理和解决。
另辟蹊径（重新梳理局面）
“情境重现法”将针对给你造成压力的某一事件向你提出一系列问题，而回答这些问题的过程相当于重新梳理局面，会令你获得意外的收获、打开全新的思路。运用这一方法，你就能充分发挥想象力，预测当前事件可能带来哪些结果，而你所做出的反应又会造成怎样的影响。
问题1：请尽量描述你希望解决的高压事件。
好好考虑一下这个问题，再尽可能做出最全面的描述。这件事的哪些因素比较棘手？关系到哪些人？这种局面可能意味着什么？对你来说，哪个方面特别麻烦？这件事究竟给你带来了怎样的感觉？
问题2：试想这件事在怎样的情况下会给你造成更大的压力。
自由发挥你的想象力，试想一种比现状更加糟糕的情况。例如你的上司对你的工作表现提出了批评，那么不妨想想，幸好你没有因为不称职而遭到解雇。这一步骤的重要意义在于帮助你体会到怎样的情况会比现有的问题更加糟糕。
问题3：试想这件事在怎样的情况下会有所好转。
继续自由发挥你的想象力，设想一种比现状更为有利的情况。例如你的上司对你的工作表现提出了批评，那么不妨设想，如果她为了提高你的水平而送你去进修，那么坏事就变成了好事。无论出现什么情况，你都要认识到哪些条件能够扭转眼前的困境。 。。
用换位思考法应对压力（3）
问题4：请设想当前局面在怎样的情形下会向问题2中提出的方向恶化。
这个问题对你的想象力提出了真正的挑战，你要以自己的人生为素材，当一回小说家。当前局面要发生怎样的改变，才会演化为你所设想的最坏的情形？是否需要你本人或其他人采取某种特定的行动？如果答案是肯定的，那么究竟要采取什么行动？在整个局面中，哪些细节要发生变化，哪些人物要扮演不同的角色？具体情形怎样？请构想由你自己亲手使局面恶化的详细过程。这一步骤会让你对可能出现的危机得到较为明确的认识。
当你构思出整套情节之后，请按0～100的评分标准估计这一假设变成现实的可能性有多大。如果可能性很小，就说明当前的局面多半不会失去控制，你不妨略略放下心来；但是，你千万不可失去警惕性，因为当前的局面毕竟已经相当紧张、棘手，即使不会进一步恶化，你也不能因此便麻痹大意、高枕无忧。如果局面恶化的可能性很大，那你就更要立即动手，从而挽救你的人生。
问题5：请设想当前局面在怎样的条件下会出现转机。
这个问题也对你的想象力提出了高度挑战。当前局面要发生怎样的改变，才会变得较为有利？是否需要你本人或其他人采取某种特定的行动？如果答案是肯定的，那么究竟要采取什么行动？在整个局面中，哪些细节要发生变化，哪些人物要扮演不同的角色？具体情形怎样？请构想由你自己亲手使局面好转的详细过程。这一步骤会让你较为明确地认识到事态可能会出现怎样的转机。
当你构思出整套情节之后，请按0～100的评分标准估计这一假设变成现实的可能性有多大。如果可能性很小，那就说明当前的局面必须经过干涉才会出现转机，所以你更要加倍努力。即使问题得到解决的可能性很大，你也不能掉以轻心，反而要借此自我激励，因为你的努力很可能带来成功。
问题6：要在避免局面恶化的同时进一步促进事态向好的方向发展，你应当采取哪些具体行动？
或许你已经在解答前两问的同时对这个问题做出了回答，但你仍然不妨利用这个机会，再次设想在高压事件面前要如何应对才能夺得先机。假如你已经针对险恶的情形及有利的情形分别进行了预演，现在你就应当进一步思考怎样去提高成功的概率：是否需要采取某些特定的行动，是否需要设法取得某些人的认同，是否需要继续收集信息或是寻求其他帮助，是否需要坚守自己的立场……通过回答这些问题，你就能再次确认自己对眼前局面的发展究竟持怎样的态度。
拓展视野，深化理解
通过回答“情景重现”环节中所提出的六个问题，你已经对高压局面进行了重新梳理，对自己所面临的问题也会随之产生不同的看法。接下来的三个问题会进一步促使你进行思考。
问题7：在回答了前几个问题的基础上，你能否找到一个全新的视角，重新审视给你造成压力的事件？
应对高压局面可能会给你带来痛苦，而这个问题则有可能导致你的痛苦暂时加剧，你或许会感到焦虑，或许会感到愤怒，或许会感到抑郁，或许会感到不安，甚至各种情绪兼而有之。不过，如果在“情景重现”环节中你已经通过回答前六个问题逐渐发现了解决问题的方法，你的情绪或许会有所好转。无论在哪一种情况下，你都应当尽快找到一个全新的视角，对压力事件进行重新审视，也就是说设法从中找出积极的一面。书包 网 。 想看书来
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