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或找有斜坡的地方散步。
为了通过散步取得最好的效果，正确的姿势是很重要的。让你的胳膊随着步幅在身体两侧很自然地摆动，将有助于协调你大脑左、右两半球。好的鞋子也是很重要的。要找双合脚的鞋子，有气垫、合适的足弓和牢固的鞋跟。
一旦你能轻松地散步三至四公里而不用停歇，你就可以考虑花一天或一天一夜的时间去农村、州县或国家公园徒步旅行吧。户外的徒步旅行能够使你的灵魂跟同身体一起获得新生。
开始实施计划
如果你一直以来都没有做运动，那么开始时就不要太快，强度不要太大，这点很重要。过于频繁的运动会导致坚持经常性的运动计划的想法过早地“流产”。下面是开始运动时推荐做的：
渐进地开始运动。在最初要设定最低的目标，例如第一周每两天努力运动10分钟（或者10分钟左右）。在接下来每周的运动时间递增5分钟，直到每次运动时间达到了30分钟。
给自己一个月的试验期。承诺要坚持运动计划一个月，尽管会感觉周身不适和疼痛感，会遇到惰性或其他方面的阻力。一个月结束后，你可能开始充分体验到自己主动做运动的好处。要知道，身体状况变差后，通过运动实现良好的恢复需要经过3～4个月。
记录你每天的运动情况。运用下面的“每日运动记录表”记录下你每天运动的日期、时间、持续时间和运动种类。（也许你想复印几十份“每日运动记录表”，这样你就可以作几个月的记录。）如果你正在做有氧运动，运动结束后马上记录下你的脉搏，并填入“心率”一栏中。还要确认你的满意度，用1—10分级表，1表示对自己的运动体验一点也不满意，10代表非常满意。随着运动开始步入正轨，你的满意度应该逐渐提高。最后，如果你打算运动但没有运动，则需要说明你没有运动的原因。这有助于日后重新评估这些原因，看其是否有道理或只是借口而已。（参见本章的最后一部分——解决阻碍运动的问题。）
体育锻炼：选择适合你的运动（5）
要有承受初期不适反应的准备。如果你的身体状况已经欠佳了，那么开始运动时周身的不适和疼痛是正常的。随着你力量的增强和持久性的提高，你有望战胜这种不适。
要尽量关注运动的过程而不是结果。看看你是否能沉浸在运动本身固有的乐趣上。如果慢跑或骑车是你喜欢的活动，那么就有助于你欣赏到美丽的景色。只单纯关注与他人或自己竞争只会增加而不是减少自己的焦虑和压力。
奖励自己遵守了运动的计划。让自己外出野餐、周末旅行或为自己买一身新的运动衣或器械，作为对第一周或第一个月坚持了的计划的回报。
热身。就像你的车发动之前需要预热一样，在参与高强度的运动前，你的身体同样需要“预热”。如果你的年龄超过了40岁，这点就更加重要。通常情况下，5分钟的体操或伸展运动就足够了。
高强度的运动之后，给自己几分钟时间平静下来这点很重要。来回走动2或3分钟有助于血液从肌肉中回流到身体的其他部位。
饭后90分钟内不要运动，运动结束1个小时后再吃东西。
当你感觉到身体不舒服和压力很大时，不要运动（代之于深度的放松运动）。
当你身体有任何突然的、莫名其妙的症状时，停止运动。
如果你发现一个人运动很无聊，找一个同伴跟你一起运动或者做需要一个同伴共同参与的运动。
使运动降低焦虑的效果最优化
为了使缓解焦虑的效果更明显，运动需要有充分的规律性、强度和持续时间。下面的标准可视为运动要达到的目标：
理想的运动应该是有氧运动。
最理想的频率是每周4～5次。
最理想的持续时间是每次运动至少20～30分钟。
有氧运动最理想的强度是：在至少10分钟内，心率为（220…你的年龄）×。
下面的表格标明了不同年龄有氧运动的脉搏范围：
年龄脉搏（心率）年龄脉搏（心率）
20～29145～16450~59122~140
30~39138~15660~69116~132
40~49130~148
不要每周只运动一次。无规律性的运动对你的身体来说是一种压力，经常是弊大于利（散步除外）
*（月）里的每日运动记录表
日期时间运动类型持续时间心率满意度没有运动的原因
*每周运动六天的最高频率
阻碍运动计划实施的因素
如果你在开始或坚持运动计划上有困难，问一下自己你正在给自己找什么借口或什么合理化的理由。你对自己说了些什么，从而使你耽搁了运动计划？尝试记录下你的机会和借口。运用下面的模式。
一个爱看电视、吃零食的人的日志
珍妮的体重超重了公斤。她想减肥，但又以她的体重为借口不去运动。这是珍妮与其惯于久坐的生活方式作斗争的日志。
没有抓住的运动机会
朋友邀请我去她的有氧健身操班。
走路到百货商店买东西。
塞拉俱乐部的本地分会正在组织一个徒步观鸟活动。
我没有运动的原因
我一直想，我穿上紧身裤看起来会多么奇怪！如果我的好胜心使我跳得很认真，而我又有心脏病，该怎么办？
我带的东西太多了，不能走回家了，并且，好像要下雨了。
我不知道任何鸟的名字。我没有望远镜。如果我爬上太高的地方，我会感到恐慌。
下次我该如何劝说自己参与进去
我会找一些宽松、舒适的衣服，让肥胖的身体显得不会很突出。我会按照自己的速度来——如果刚开始我感到太累的话。放慢点速度，或者站了一会儿，或者伸一会懒腰，我都无所谓的。
体育锻炼：选择适合你的运动（6）
我会分散多次完成我的购物，这样每次我就只需要拿一个袋子了。我可以背上背包，从而使我往家走的时候双手能够空闲下来。既然我已经想到会下雨，我的折叠伞正好可以放在背包中——总之，它很便于携带。
我猜人们继续这样做的原因是他们不知道这些鸟的名字。我跟他们一样也不知道。即使我没有望远镜，能够到户外走走也不错，并且，我们可能会近距离地看一些鸟。我会想办法借一些望远镜。我也会叫上我的朋友乔治一起去，因为他知道我会惊恐发作，并且，如果我感到紧张时，他能够帮助我。
不运动的常见借口
下面列出的是人们逃避运动时的普遍借口。
“我没有足够的时间。”
你真正想说的是你不想安排时间。你能从运动中获得不断增强的适应性、健康的身体和对焦虑控制性的提高，但你没有足够的重视这些。时间不是问题，重要的是你优先考虑的是什么。
“我太累了，不想运动。”
一个解决的办法就是上班前，或者在午休期间，而不是在一天快结束的时候做运动。如果这不可能，不要放弃。很多缺乏运动的人没有意识到适度的运动确实能消除疲劳。尽管很多运动的人感觉累，但后来还是发现他们的精力恢复了。只要你突破最初的惯性而开始做运动，所有的事情就会很简单。
“运动很枯燥；一点都没有乐趣。”
先前列举的那些活动真的都很枯燥吗？你已经都尝试过了吗？你可能需要有个人跟你一起做运动，以使其更有乐趣。或者，你需要来回做两种类型的运动以激起兴趣。即使最初你感觉很枯燥，几个月后，当运动真的奏效时，就能够使人感觉很有趣了。如果你考虑过慢跑，但认为太枯燥了，我建议你读《超越慢跑——室内跑步》（Beyond JoggingThe Inner Space of Running），Mike Spino著。
“出去做运动太不方便了。”
这真的不是问题，因为有很多种方式可以使你在家中就能进行激烈的运动。固定的自行车已经很流行了，每天骑20分钟会产生很好的效果。如果这样看起来单调乏味，试着带着耳机听随身听，或者把固定的自行车放置在电视机前。如果有VCR或DVD，在家的有氧运动会很方便并且有趣。简·芳达的冲击力小的有氧运动是很好的开端。另一种室内活动包括跳蹦床、跳柔软体操，使用划船机器，或使用通用的可调节重量的体操器械。电视上也有早晨的运动节目。如果你买不起运动设备的话，只要准备一些狂热的音乐，跳20分钟舞就可以了。简而言之，在家中完全有可能保证足够的运动量。
“我担心我会浑身疼痛。”
每天轻快地散步45分钟是一种非常好的运动形式，这不可能造成身体一直疼痛的症状。如果你更愿意做强度大些的运动，开始时时间要短一些，2～3分钟即可，以后每次要逐渐增加一分钟。只要你一感到不舒服，就要停下来，等到你完全恢复后再尝试完成你预先计划要在那天做的运动。第7章中写的原则可以有效地应用到克服焦虑的运动中。
“运动使乳酸堆积，这不会造成惊恐发作吗？”
运动确实增加了乳酸的产生量，并且对一些人来讲，乳酸会促使惊恐发作。但是，定期的运动还能提高你体内氧气的循环，也就是指你身体氧化不需要的物质能力，包括乳酸的氧化。运动产生的乳酸会被体内提高的氧化能力抵消。定期运动的效果是你身体内积累的乳酸全面减少。
体育锻炼：选择适合你的运动（7）
“我40多岁了，年龄太大了，不能再开始运动了。”
当超过40岁的来访者告诉我现在开始运动太晚了，我就提醒他们很多被选上宇航员的人都是40几岁了。我还告诉他们有人在50或60岁以后开始跑步，并参加马拉松赛跑，而他们之前也不做运动。除非医生明确地给了你医学上的建议，告诉你不要参加运动，否则，年龄永远不能成为充分的借口。在任何年龄，只要有耐心和恒心，获得强健的身体都是有可能的。
“我太胖了，身体太虚了”或者“如果做高强度的运动使我的身体超荷，我担心自己会心脏病发作。”
如果你因为身体的原因而担心会使心脏超荷，那么一定要在医生的帮助下制订你的运动计划。对任何人来讲，散步都是一种安全的运动，并且一些内科医生也认为散步是理想的运动，因为，散步基本上不会引起肌肉或骨骼受伤。如果你的身体走型或超重，游泳同样是一种安全的运动。你要明智而切合实际地选择运动项目。最重要是要坚持和遵守你的运动计划，不管其中包括的是每天走一个小时，还是马拉松训练。
“我曾经尝试过运动，但不管用。”
在这儿要问的问题是为什么不管用。你是否开始得太猛、太快了？你感到厌倦吗？你是不是由于最初的不适和疼痛就放弃了？你独自运动时有没有感到孤独？也许，是时间该给你自己一个机会去发现经常性的运动会带来的所有的生理和心理上的好处了。
经常性的运动是克服本书中提到的焦虑、惊恐和恐惧总计划中的一个重要组成部分。如果你在运动的同时还伴有定期的深度放松计划，你的焦虑感肯定会降低，并且很可能会提高抵抗惊恐发作的能力。运动和深度放松是两种能够改变易患焦虑症的遗传生化体质的最有效的方法。本书中后面描述的技巧的效果取决于你做深度放松和定期运动的决心和熟练程度。
小结
1。运用本节中“你的健康水平”表格，评估你的健康水平。
2。通过回答本节中的问题“你准备好健康计划了吗？”来确定你是否准备好开始健康计划了。
3。选择一个或几个你喜欢的运动类型。如果你身体状况不好，开始时就散步至少30分钟，或者做10～15分钟强度更大的运动。逐渐地增加你运动的时间长度和强度。每周至少运动4次。
4。运用每日运动记录来监控你运动计划的实施情况，至少坚持一个月。
5。要遵守所有在“开始实施计划”一节中列出的旨在维持定期的运动计划的指导方针。尤其重要的是参与激烈运动之前，给自己时间热身；运动之后，给自己时间平静下来。
6。如果你的运动计划遇到了阻力，或者第一周之后你失去了继续运动的动力，请阅读“阻碍运动计划实施的因素”这一部分。努力辨别出你对自己暗示了些什么致使你对运动产生了抵触情绪或丧失了动力。当下次再有运动机会的时候，多给自己参与运动的积极原因以消除你消极的自我对话。
应对惊恐发作：
这样的“危险”不可怕
惊恐发作是指人在遇到（或只是想到）那些能引发恐惧�