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的恐惧，避免因精神过于紧张而导致失败。平时就应按正确的方法把要点难点练好。从
实践中增长知识，提高认识，从一步步的成功中培养自己的自信心。
2、对（你、我、他）的启示
越在意就越容易产生胆怯心理，就有可能会发挥得越不理想。有的同学在考试前就
产生怕比别人差的思想，且一遍又一遍被自己反复强化，导致心理更加紧张，甚至于形
成精神负担，结果就会更糟，越怕出错就越容易出错，本不应该出现的错误也就接二连
三地发生了，这完全是人为紧张造成。过分紧张还会让人感到心中无数，于是盲目增加
练习，陷入题海又让人更加心中无数，形成负面恶性循环。最好在考试前的一段时间里，
少做练习多检查知识点的掌握，全面肯定自己，克服紧张情绪。
考试前尽量多运用心理效应放松自己的心情，考试时集中精力融入到题境中去，让
紧张情绪被题境所替代，这样精神就会逐渐松弛下来，考出自己的真实水平，考出好成
绩。
3、你给自己的建议
年 月 日
年 月 日
（六）、猩猩实验
1、案例
有关专家做过一个实验：在镶嵌许多镜子的两个房间里，分别放进两只猩猩。一只
猩猩性情温顺，它一进入房间，就高兴地看到镜子里面有许多同伴对自己的到来报以友
善的态度，于是它很快就和这个新的群体和睦相处，打成一片十分融洽。三天后，当它
被牵出房间时还恋恋不舍。另一只猩猩性格暴烈，它从进入房间的那一刻起，就被镜子
里面的同类那凶恶的态度激怒了，于是就开始无休止的追逐和厮斗。三天后，这只性格
暴烈的猩猩终因气急败坏、心力交瘁而死亡。
2、对（你、我、他）的启示
友善的态度，平和的心态，教育有必要因性情而异。要真诚地热爱和关心同学，对
同学报以友善的姿态，同学会以成倍的友善姿态回报于你。不要因为他们有这样那样的
缺点或不足就面带责备之表情，正是友善姿态的良性互动，传递着彼此理解、鼓励和欣
赏的信息，进而融洽了关系和促使了生动活泼学习局面的实现。
在对待自己的学习时，也不例外，你若视其为荆棘，那么它便是毒药，若视其为大
道，那么它便是美酒。
3、你给自己的建议
年 月 日
年 月 日
（七）、习得性无助感
1、案例
心理学家塞利格曼和梅尔用狗做了一项实验，把狗关在笼子里，只要铃声一响就电
击狗，多次实验以后，先将笼门打开再按响铃声，此时的狗不但不逃走，反而会倒在地
上痛苦地颤抖和呻吟。本来能够逃避电击，却在笼中绝望地等待着痛苦的来临。通常把
这种在受到多次挫折后产生的对情境的无能为力感称为“习得性无助感”。
“习得性无助感”的形成过程：频繁体验挫折——产生消极认识——产生无助感
——造成动机和认知及情绪上的损害。学习中形成的“习得性无助感”也会迁移到其它
情境中，对人的影响是很大的。
2、对（你、我、他）的启示
每次考试前意识中的“这次又要考砸&；#8943；&；#8943；”和每次考试后的“你看别的同学考得
多好&；#8943；&；#8943；”不就是在告诉自己“真的不如别人”吗？一次一次地体验挫折与失败，带给
自己孤独和失望，最终将形成痛苦的“无助感”。惧怕考试，是因为在经历了若干次失
败之后，只剩下挫折和绝望，因而放弃了努力，放弃了成功的机会。小小的成功常常被
我们忽视，然而当把它们积累起来，并让成功感充斥我们的内心的时候，面对接二连三
的考试，你将不再焦虑和害怕。比如，考前细心复习和演练（包括考试策略），考后仔
细分析，错是为什么错？对是为什么对？然后告诉自己“我又进步了一点点，当我把这
些漏洞补好后，天将是蔚蓝的，下次一定会考得更好！”
3、你给自己的建议
年 月 日
年 月 日
（八）、暗示效应
1、案例
暗示效应是指在无对抗条件下，采取间接含蓄和抽象的方法对人的心理和行为产生
影响，从而使人们按照某种暗示去行动或接受某种观点和意见，使其思想、行为与暗示
者的期望目标相符合。
比如家长带孩子到医院去打针，故意指着别的大吵大闹的孩子说：“这个孩子不勇
敢，怕打针。”孩子接着说：“我勇敢，我不怕打针！”于是在打针时，他就能不哭叫，
这是暗示引起的意志行为。又比如自己吃得津津有味，同桌的孩子也吃得很香，于是偏
食的孩子就会受到暗示的影响不由自主地跟着慢慢吃，最后改掉偏食习惯，这也是为什
么“吃抢食特别香”的道理。
暗示效应既可以由他人引起，也可以由自己引起。由他人暗示而引起的有安慰剂效
应、罗森塔尔效应、信任效应等，由自我暗示引起的有“疑神疑鬼”、“杯弓蛇影”等。
2、对（你、我、他）的启示
运用正向语言进行积极的自我暗示。如：“我知道我能应付这个考试”、“记住，放
松，慢慢地，小心地做”、“我已经尽力了，成绩好坏并不重要”、“只要尽力而为，也就
没什么可遗憾的了”、“太棒了，我又做完一题”、“他是很不错，可我也有进步，我也很
不错”等等。二是相信自己的学习潜力，“天生我材必有用，别的同学行我也行”、“只
要努力，方法得当，自己成绩也能提高。”
润物无声乃好雨。一个眼色、一个手势、一次停顿、提高音量或放低音量等等都是
一种无声的语言，可以起到暗示作用。在作业本中夹上对自己的鼓励或评价的纸条也可
以起到暗示作用。恰当利用暗示效应会给自己以慰藉，以鼓励，以鞭策。
3、你给自己的建议
年 月 日
年 月 日
（九）、隐性效应
1、案例
通常而言，我们运用语言交流信息沟通感情，然而，由于存在思维方式的多样性，
加之语音声调高低、轻重缓急等的变化会引起人们情绪的改变。因此，非语言形式作为
一种手段起着潜移默化的作用。
非语言形式常常借助目光、面部表情、手势、体态等传递信息，表达思想交流情感。
例如面部表情可以表达愉快、惊异、悲痛、愤怒等心理状态，手势体态能给人以某种信
号，目光慈祥或严肃及注视对方时间的长短等能反映自己与对方的亲疏程度。
2、对（你、我、他）的启示
通过非语言形式来表达自己的情感，让对方自觉地领会，比用语言更留有思考余地
和反省台阶，这种无声的隐性效果往往是有声语言无法替代的。还可通过非语言形式施
加压力。
学习中也可以通过一些小动作来放松自己的心情，调整心态。比如，在头脑昏浊时
做几个腹式呼吸。方法是：开始吸气时全身用力，肺部及腹部会因充满空气而鼓起，此
时，仍然要用力持续吸气，不管有没有吸进空气，只管吸气再吸气。然后屏住气息4
秒，此时身体会感到紧张，接着利用8 秒的时间缓缓将气吐出，使腹部凹入，吐气时宜
慢宜长而且不要中断，做完几次后，会有一种舒畅的*。做腹式呼吸时，体内会产生
一种前列腺素的物质，可消除活性氧，并且可扩张血管促进血液循环。此外，可使腹部
的各个器脏受到呼吸节奏的刺激，这种刺激透过神经，做为一种自我调节信号传至大脑，
使脑波维持在12 赫兹以下，持续出现的α波，能增进脑内荷尔蒙内啡的分泌，能使思
维恢复敏捷，疏缓紧张的神经，提高学习效率。专家还提醒，只要平常走路和站立时，
用力缩小腹，配合腹式呼吸，小腹肌肉就会变得紧实，就能达到瘦腹的功效。每次训练
以5～7 次为宜，逐渐养成平稳而缓慢的腹式呼吸习惯。需要注意的是，呼吸要深长而
缓慢，尽量用鼻而不用口。
3、你给自己的建议
年 月 日
年 月 日
六、正确看待挫折
（一）、美国总统林肯一生只成功了三次
1、案例
1832 年，林肯失业。参加州议员竞选失败。
1833 年，开办企业，不到一年，企业倒闭，为偿还债务到处奔波。
1834 年，选上州参议员。
1835 年，爱人死亡，心灰意冷，数月卧床不起。
1836 年，精神失常。
1838 年，发表演说失败。
1843 年，国会议员提名失败。
1846 年，当选国会议员。
1848 年，未被再度提名。
1849 年，任地方官失败。州政府的回复是：“本州的土地官员要求具有卓越的才
能和超常的智慧。”
1854 年，竞选参议员失败。
1856 年，角逐副总统提名失败。
1858 年，竞选参议员失败。
l860 年，他终于当选为美国总统
2、对（你、我、他）的启示
世界上没有“不可能”，伟人和凡人的不同只在于能否坚持到最后而已。成功就在
失败的前面，朝前走几步，你就能够看见。
或许你已经连续几个月没有感到过自己的进步了，或许你正处于“高原反应”最沉
重的时期，其实没有关系，不要焦虑和失望，没有挫折便不可能成功，坚持去做，从“屡
战屡败”到“屡败屡战”，最终必将“屡战屡胜”，要从每一次“战败”中汲取教训，总
结经验，极度郁闷的时候就想一想“林肯”吧。
3、你给自己的建议
年 月 日
年 月 日
（二）、让坏情绪来得快去得更快
1、案例
不只你一人有过这样的经历：毫无理由地想大发雷霆，或是为平时不屑一顾的小事
而激动万分，你很可能正处于情绪低潮期，彻底的坏情绪中。密歇根大学的调查表明，
人们有十分之三的时间会脾气古怪、发牢骚易怒，却不知道原因何在。这些恶劣情绪、
坏心情几乎总能归因于一些烦心事儿，甚至于电话铃声和吵闹声等等。
2、对（你、我、他）的启示
一般而言，坏心情持续几小时或几天就会自动消失。如果情况依旧，不妨试试下面
的坏心情清除术，只需要花5 分钟或更少的时间就能完成。
1、停止拖拖拉拉。做事拖延常常令人牢骚满腹、心情泪丧。立即采取行动，从花
5 分钟时间的事情入手，这会让你改掉不少的坏习惯。
2、找一个朋友帮你把问题想清楚。
3、任其发泄5 分钟。当无法查清问题根源，或找不到办法排解恶劣情绪时，那就
顺其自然吧。坏心情总会过去，感情是需要释放出来的，抑制情绪的结果往往是使其更
加恶化。
4、假装心情很好，让心情真的好起来，让感觉更愉快。对着自己微笑，深呼吸并
对自己说：“一切都会好起来”。
5、花5 分钟时间回忆一下幸福时光。你取得的成绩和别人对你的赞扬，当时你感
到有多么高兴和多么自豪。
6、甩掉包袱。学习量过大造成不堪重负可能是郁闷心情产生的根源。尽量减少学
习计划表上的内容。
7、音乐能改变人的情绪。花5 分钟时间大声哼唱你最爱的那首古老而经典的歌曲，
感受新的自我。
8、学会释然。有些问题根本没有办法解决，把这些事情写在一张纸上，然后将这
张纸揉碎，扔进废纸篓，或者想象它们似水流走。用思想控制情感，当坏心情逐渐消失
时，豁然开朗的情绪就会油然而生。
3、你给自己的建议
年 月 日
年 月 日
（三）、遇事拿得起放得下
1、案例
老和尚与小和尚云游四方，来到一条河边，有一女子正站在那里不敢过�