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只要采取小步骤，令人鼓舞的大变化就会发生。很快，当你从取悦症中康复时，你就会看到自己终于理清了思绪，摆脱了恐惧，重新掌控了你的行为选择。
天行动计划治愈取悦症的
天行动计划使用指南
你现在即将启动你的个人改变过程。这部分包含一个至少持续21天的训练计划，它将帮助你开始治愈你的取悦症。正如我跟你说过的，你不用操心这个计划为什么有效或怎样起作用。你需要做的就是执行每天的计划，这样你就能掌握改变取悦习惯所需的技能，达到完全康复的目标。
请把自己想象成一个心理运动员，正在跟教练密切配合进行训练。教练明白这些训练为什么会有效。她的工作是告诉运动员该做哪些训练以及怎样正确地去做。最重要的是，教练要给运动员制订计划，并让其干劲十足地坚持训练计划，每天前进一小步。
请把我想象成你的私人教练。如果你按照训练计划去做，你就会达到你的目标。这么多年来，我提供的这些技巧，已经在我帮助过的很多取悦症患者身上取得了巨大成功。我相信，只要你坚持到底，这个计划就肯定也会对你有所帮助。
要改变你长期遵循的模式，这需要耐心、坚持和练习。在学习新的关系技能和个人方法时，不要追求完美或急于求成，那会让你遭遇挫折和失败。你还年轻，还有足够多的时间可以不断地练习和提高。
既然你花了人生的大部分时间才形成和完善了你的取悦倾向，你当然也不应该指望3周之内就彻底治愈。请把这21天当成一个最大限度准则。你可以设定你自己的进度，比如用2天或3天完成这里1天的训练。
在实施“小步骤”方法时，切记不要超前阅读。每次就阅读并完成一天的内容。不要让自己负担过重。要完成整个计划，你应该至少花21天。
重要的不是你能多快完成计划，而是你的进展速度要适合你，让你感到舒服。急着完成整个计划，好空出时间去照顾别人，这恰恰是你需要纠正的行为和思维。
时间是你自己的，是你争来的……很久以前。现在，请用你自己的时间帮助你自己克服取悦于人的习惯、思维和情感。重要的是，你要循序渐进地完成整个计划，每次一小步。
为了治愈取悦症，你不必全盘改造自己的整个人格结构。不管取悦症的原因是什么，你的康复之旅都基本上跟所有的取悦者一样：小步骤以及目标明确的战略性改变。
要启动你的康复之旅，你只需用正确的新思维替换一个错误的观念，用果断的“不”替换一个下意识的“行”，或者用积极的问题解决替换一个冲突逃避反应。
这个21天行动计划将一天天、一步步地引领你走出取悦症的恶性循环，进入更幸福、更健康的生活方式。尽管结果会令人赞叹，但这个计划并不神奇。它就是常识，是基于可靠、有效的心理和行为改变的原则。
你的个人改变之旅一旦开始，它本身就会产生很大的动力。你从自我强加的被他人奴役的状态中每多迈出一步，你就会兴奋地感到你掌控自己生活的能力和信心又强了一分。
你有选择权
我向你保证，这个21天行动计划跟你想保持友善、慈爱和慷慨的价值观和需求完全一致。（但是，不一直当好人也没关系！）当你完成了这个21天计划时，你不会变成一个冷酷、无情、自私或以自我为中心的人。要真是那样的话，那将是一次方向错误的人格大改造。
我希望你会更喜欢接下来的21天结束时的你，至少不比现在差。事实上，我真的希望你更像你想成为的那个你。但是，我希望你能对自己做出的选择负责。
正如你将要学习的，比当取悦者更可取的选择是当一个有主见、有选择的人——选择在什么时候、以什么方式把你有限的时间和资源奉献给什么人。这样，你就肯定会给你自己的需求留出足够多的时间和精力，顺带着提高你自身需求的优先级。
当你用这种选择取代了你对他人的需求和请求的强迫性顺从时，你就会最终重新掌控自己的生活。做出有意识的选择而不是下意识的反应，这会让你有能力做你最想做的事情，而不用一味顺从别人的要求或心愿。
治愈取悦症并不意味着你必须牺牲或改变你的慷慨天性，或者是你想给很多人带去快乐的心愿。但是，这的确意味着你得克制自己的冲动，别再想着赢得每个人的认可或者一直讨好每个人。
当你完成了21天行动计划时，你将拥有做出正确选择的必要技能以及真正的自由。你将不会再被你的取悦冲动所控制，相反，你将控制你取悦他人的欲望、意图和努力，重视并满足你照顾好自己的需求。
你需要准备哪些东西
最重要的当然是本书以及你的承诺和动机。另外，你还需要准备：
●几沓横格记录纸
●铅笔或圆珠笔
●便条纸
●一个放记录纸用的文件夹
●一个日记本
●一个能及时给你帮助的朋友或家人（若有更好，但并不是必需的）
那么，现在你即将开始训练计划了。为了让你把心思放在正确的地方，请花点儿时间思考下面的名言：
我不为我，谁为我？
我只为我，我为何？
若非现在，要何时？
希勒尔（Hillel；12世纪）
第1天 想说“不”时别说“行”
今天你要练习的第一项技能是至关重要的说“不”的能力。
要打破你下意识地说“行”的习惯，你需要如下5个步骤。在接下来的几天里，你将学习和练习这些步骤。
当你面对任何请求、邀请或其他类型的要求时，你将用下面的一系列行为取代马上就说“行”的积习：
第1步：拖延时间，不要马上做出答复。
第2步：确定你的备选答复。
第3步：预测每个备选答复的可能后果。
第4步：选择最佳答复。
第5步：行使你的选择权，坚决、直接地做出答复：
●说“不”
●提出折中方案
●说“行”
这样，每次一小步，你将学会怎样争取时间、怎样确定你的备选答复、怎样权衡你自己的利益以及对方的需求、怎样有选择地做出决定、怎样做出答复。
拖延时间，不要马上答复
为了打破你面对他人的请求会下意识地说“行”的习惯，你需要拖延你的答复，以便审慎地考虑你的备选答复。“三思而后行”这句古老的格言是明智的心理忠告。
一旦你学会了先不要马上答复别人的邀请、要求或请求，你的控制感马上就会增强。
电话请求。在对方提出了请求之后，甚至在你还没有实际地拖延时间之前，只要有可能，你就应该设法中断跟对方的交谈。例如，一旦听到跟你通电话的人要你做某事或去某处，你就应该马上像下面这样回答：
●“你能先别挂电话等我一会儿吗？”
●“请你先在线上等我一会儿好吗？”
●“我有急事得走开一下，请稍等。”
●“我过会儿给你打回去行吗？”
仅仅这样一个简单的行为，就可以阻断下意识地说“行”的恶性循环。当对方在线上等你或者等着你打回去时，你就可以从下面的“拖延时间的措词”列表中挑选合适的措词了。当你恢复先前的交谈或者打回电话时，你将用所选的措词答复对方。
拖延时间的措词
“等我查过我的日程安排之后再答复你。”
“我需要先考虑一下。我稍后/明天/过几天/本周内给你答复。”
“我可能没空儿。我查一下日程安排，然后尽快答复你。”
“我得先查一下这是不是跟别的事情有冲突，一有结果我就会答复你。请告诉我什么时候联系你最方便。”
“我不能马上答复你，但是我会很快给你打回去。”
“我不确定我是否有空儿，所以我只能明天/稍后/下周答复你。”
你“争取”到的时间将允许你分析备选答复，预测不说“行”而说“不”的后果，据此选出最符合你的自身利益的答复。
面对面的交谈中提出的请求。跟打电话不同，在面对面的交谈中，你不能让对方“等在线上”。尽管如此，只要有可能，你还是应该在听到请求之后短暂地中断交谈，以防你会下意识地滑入旧有的模式。
最理想的情形是，在面对面交谈的情境中，一听到对方提出的请求，你应该马上找个借口离开一会儿，从而打断你下意识地想说“行”的反应。这相当于“现场直播的”让对方等在线上。
如果可能，在对方提出请求之后，在你做出答复之前，请找个借口离开片刻。你可以说你得去下洗手间、去打个电话、去倒杯咖啡或者去拿别的什么东西。关键是你人得离开，这样你才能控制自己下意识地答应的冲动。
如果找借口离开不可能或者显得太狼狈，那也不要紧。暂时找借口离开只是更理想的做法，不是非得那样做不可。
用拖延时间的措词答复对方。不管是让对方等在线上了，还是找了个借口离开了，亦或是发现自己不能找借口离开，你接下来要做的是5个步骤中最关键的第一步：告诉对方，你需要过后才能答复他。
请复习拖延时间的措词列表。每种措词都能有效地为你争取一定的时间，使你能在做出答复前好好考虑你的决定。请把这张列表多印几份，分别放在家中和办公室的电话旁以及你的钱包里。
排练拖延时间的措词。这些措词恐怕会让你感到很陌生。因此，你需要一遍遍地练习这些措词，直到你能说得轻松自然。反复练习会让你更适应。请大声地练习和排练，就像你学习外语一样。
你要对自己的语气和声调严格要求，要听起来坚决而又友善。不能听起来让人觉得你很心虚，就好像你觉得自己没有权利拖延时间一样。你也不能听起来很愤怒、很好斗。如果可能，请找一个朋友或家人来帮助你练习，给你提供反馈。
当你说每一句措词时，请记住你不是在请求对方给你时间；你是在告诉对方，你要花点儿时间考虑一下再做答复。请注意，陈述句的末尾不要提高声调，那会让人觉得你是在提问。
在答应做任何事情之前，你完全有权考虑一下。
你的意图就是争取时间好做出正确的选择，以免因为取悦习惯而下意识地说了“行”，结果话一出口你就感到后悔了。
请至少从列表中选出两句措词，并牢牢地记住它们。如果你愿意，你也可以补充一些你自己的措词。你练习的遍数越多，实际使用时你就会感到越自然。每句措词至少要说5遍，今天至少要在不同的时间练习3次，直到你的语气听起来很坚决、很直接、很自然。排练时要试着面带微笑，这将有助于让你的语气始终是既果断又友善。
第1天总结
★多印几份“拖延时间的措词”列表，分别放在你的每部电话机旁以及你的钱包里，供你在接听电话或者跟别人面对面交谈时使用（查阅列表时一定要谨慎，不要引起注意）。
★把每句措词都大声地说几遍。
★今天至少要在不同的时间练习3次。一定要让你的语气听起来直接而且坚决，没有歉意或怒意。
★今天就到这里。请遵守“每次一天”的规定，明天再阅读第2天的内容。
第2天 “破唱片”技巧
昨天你学习了听到请求后拖延时间所需的措词，今天你将进一步学习怎样应对压力，以防你因为顶不住压力而在该说“不”的时候却说了“行”。
怎样用“破唱片”技巧应对压力
在你试图拖延时间之后，对方可能会坚持让你马上答复。或者，因为你过去几乎一直是有求必应，所以对方可能会认为，只要他把请求重复两三次，你就会像往常一样答应。
要应对这种压力，办法就是使用“破唱片”技巧。你要准确地复述对方的情绪反应，并表达你的同情，从而告诉对方你已经听清楚了他的请求，也感受到了他给你的压力。然后，重复你用来拖延时间的措词——就像一张破唱片。这一技巧的关键是避免回应对方施压的实际内容。如果你回应实际内容，你很可能就会失去对谈话的控制力。
下面的剧本可以说明你该怎样用“破唱片”技巧，成功地顶住对方想逼你答应的压力。
朋友：＇在电话中＇“我想请你帮个忙。周末你能